RSI- en KANS-klachten door beeldschermwerk: oefeningen en werkplektips

Wat is RSI (tegenwoordig KANS) en hoe ontstaat het?

RSI staat voor Repetitive Strain Injury: klachten die ontstaan door herhaalde bewegingen of een langdurig statische houding. In Nederland gebruiken fysiotherapeuten tegenwoordig vaker de term KANS, Klachten aan Arm, Nek en/of Schouder, omdat die beter dekt wat er werkelijk gebeurt. Het is namelijk niet één aandoening, maar een verzamelnaam voor klachten die vrijwel altijd samenhangen met langdurig beeldschermwerk.

Als je de hele dag typt, met een muis werkt of vanuit dezelfde houding naar een scherm kijkt, krijgen bepaalde spieren en pezen steeds dezelfde, kleine belasting te verwerken. Zonder voldoende afwisseling of hersteltijd kan die belasting geleidelijk oplopen. KANS ontstaat dus meestal niet van de ene op de andere dag, maar sluipt er geleidelijk in, vaak in combinatie met werkdruk, een minder ideale werkplek en weinig beweging buiten werktijd.

Muisarm, tekstnek, spanningshoofdpijn: klachten herkennen

KANS-klachten kunnen zich op meerdere plekken tegelijk melden, en de combinatie verschilt van persoon tot persoon. Een paar bekende patronen:

• Muisarm: een doffe pijn of vermoeidheid in onderarm, pols of hand aan de kant waar je de muis bedient, soms met tintelingen in de vingers.
• Tekstnek: een stijve, pijnlijke nek die ontstaat door langdurig voorovergebogen naar een laptop of telefoon te kijken.
• Spanningshoofdpijn: een drukkend gevoel rond het hoofd dat vaak samenhangt met opgetrokken schouders en een gespannen nek.
• Schouderklachten: een zeurende pijn tussen schouderbladen of bovenaan de schouder, meestal aan het einde van de werkdag het meest voelbaar.

Herkenbaar aan deze klachten is meestal dat ze toenemen tijdens of na een lange werkdag achter het scherm en afnemen in het weekend of tijdens vakantie. Dat patroon is zelf al een belangrijke aanwijzing dat je klachten samenhangen met je werk en werkplek.

Je werkplek instellen: bureau, scherm, stoel en laptop

Een goed ingerichte werkplek lost onderliggende spanning niet vanzelf op, maar vermindert wel de belasting die je werkdag met zich meebrengt. Een paar praktische uitgangspunten:

• Schermhoogte: de bovenrand van je scherm ongeveer op ooghoogte, zodat je niet voorover of achterover hoeft te kijken.
• Bureauhoogte: ellebogen ongeveer in een hoek van 90 graden, onderarmen kunnen ontspannen rusten op het bureau of de armleuningen.
• Stoel: een stoel die je onderrug ondersteunt, met voeten plat op de grond of op een voetensteun.
• Laptop: werk je vaak op een laptop, gebruik dan waar mogelijk een los toetsenbord en een verhoger, zodat het scherm omhoog komt zonder dat je gebogen moet typen.
• Muis en toetsenbord: houd ze dicht bij je lichaam, zodat je niet met een gestrekte arm hoeft te reiken.

Er bestaat geen enkele instelling die voor iedereen perfect is, je lichaamsmaten en de aard van je werk spelen allebei mee. Zie deze punten als een goed startpunt, geen strikte regels.

6 oefeningen voor tussendoor op kantoor of thuis

Deze oefeningen zijn bedoeld als algemene beweging tussendoor en kunnen bijdragen aan minder spanning in nek, schouders en armen. Bouw rustig op, stop bij pijn en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een fysiotherapeut voordat je verdergaat.

1. Nekrotaties

Draai je hoofd rustig naar links tot je een lichte rek voelt, houd dit 5 seconden vast en draai daarna naar rechts. Herhaal dit 5 keer per kant. Beweeg langzaam en forceer de rek niet.

2. Schouderbladen samenknijpen

Zit rechtop, trek je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen 5 seconden naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen vasthoudt. Laat daarna los. Herhaal 10 keer. Dit activeert de spieren die je houding tijdens beeldschermwerk vaak onderbenutten.

3. Polsstretch

Strek je arm voor je uit met de handpalm omhoog en trek de vingers voorzichtig met je andere hand naar je toe tot je een rek voelt in de onderarm. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en herhaal met de handpalm omlaag. Doe dit aan beide kanten.

4. Borstopener

Vouw je handen achter je rug, strek je armen en til ze licht omhoog terwijl je je borst opent. Houd dit 10 tot 15 seconden vast en adem rustig door. Dit werkt tegen de voorovergebogen houding die veel beeldschermwerk met zich meebrengt.

5. Vuist- en vingeropeners

Bal je hand langzaam tot een vuist en open je vingers daarna zo ver mogelijk. Herhaal dit 10 keer per hand. Deze oefening houdt de doorbloeding in vingers en onderarm op gang tijdens lang typwerk.

6. Zijwaartse nekrek

Laat je oor voorzichtig richting je schouder zakken tot je een lichte rek voelt aan de andere kant van je nek. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en wissel van kant. Til je schouder niet mee omhoog tijdens de rek.

Verspreid deze oefeningen over de dag, bijvoorbeeld elke 1 tot 2 uur een korte ronde van 2 tot 3 minuten. Consistentie levert meer op dan een enkele lange sessie.

Waarom pauzes en afwisseling meer doen dan een dure stoel

Een ergonomische stoel of verstelbaar bureau kan bijdragen aan een betere werkplek, maar lost het kernprobleem van KANS meestal niet op: te weinig afwisseling in houding en beweging. Ook de duurste stoel houdt je lichaam in een statische positie als je er urenlang zonder onderbreking in blijft zitten.

Korte, regelmatige pauzes waarin je opstaat, even loopt of een van bovenstaande oefeningen doet, geven spieren en pezen de kans om te herstellen van de belasting. Ook binnen je werk kun je variëren: afwisselen tussen zitten en staan, tussen muis- en toetsenbordtaken, of tussen beeldschermwerk en een telefoongesprek waarbij je even kunt opstaan. Beweging tijdens je vrije tijd, zoals wandelen of sporten, draagt daarnaast bij aan de algehele belastbaarheid van arm, nek en schouder.

Wanneer zijn klachten niet meer 'gewoon stijf'?

Lichte stijfheid aan het einde van een lange werkdag is op zichzelf geen reden tot zorg. Het is tijd om er serieuzer naar te laten kijken als klachten langer dan een paar weken aanhouden, steeds terugkeren, of je werk en dagelijkse activiteiten gaan belemmeren.

Ga naar de huisarts als je last hebt van aanhoudende tintelingen, een doof gevoel of krachtsverlies in hand of arm, als klachten je 's nachts wakker houden, of als er sprake is van plotselinge, hevige pijn of zwelling zonder duidelijke aanleiding. De huisarts kan beoordelen of er meer aan de hand is en je zo nodig doorverwijzen.

Wat doet een fysiotherapeut bij RSI-klachten?

Een fysiotherapeut kijkt niet alleen naar de plek waar je pijn voelt, maar naar houding, belasting en werkgewoontes als geheel. Tijdens de intake brengen we in kaart waar je klachten zitten, wanneer ze optreden en hoe je werkdag eruitziet. Een bewegingsonderzoek van nek, schouder, arm en pols laat zien waar de belastbaarheid tekortschiet.

Op basis daarvan combineren we oefentherapie, waar nodig manuele therapie voor spanning en gewrichtsbeweeglijkheid, en praktisch advies over je werkplek en werkgewoontes. Bij Physical Studio is elke fysiotherapeut ook personal trainer, wat helpt om de opbouw van kracht en belastbaarheid van arm, nek en schouder geleidelijk en gestructureerd te laten verlopen. Voor gerelateerde klachten aan nek, schouder of hoofd verwijzen we in de praktijk regelmatig naar dezelfde aanpak, zoals bij nekklachten, schouderklachten en hoofdpijn en spanningshoofdpijn.

Herken je klachten die passen bij RSI of KANS en merk je dat oefeningen en werkplekaanpassingen onvoldoende verschil maken? Een gerichte beoordeling laat zien wat er in jouw situatie speelt en welke aanpak daarbij past.